إطالة الكتف المعاكسة
من إطالات أدلة روفيكينا 1 التدريبية: يرخي الكتفين بعد الجلوس الطويل أو تمارين الدفع.
العضلات المستهدفة: الكتف الخلفي وأعلى الذراع
خطوات التنفيذ
- قف أو اجلس منتصباً.
- مدّ ذراعك اليمنى أمام صدرك نحو الجهة اليسرى.
- أمسكها بساعدك الأيسر واسحبها بلطف نحو صدرك.
- حافظ على كتفك اليمنى منخفضة بعيداً عن أذنك.
- اثبت 20 ثانية ثم بدّل الذراع.
أخطاء شائعة
- رفع الكتف المُطالة نحو الأذن.
- شد قاسٍ مفاجئ بدل سحب تدريجي.
- الالتفاف بالجذع بدل عزل الذراع.
الأمان أولاً
الإطالة شد مريح لا ألم؛ خفف فوراً عند وخز أو تنميل في الذراع.
التنفس
زفير طويل مع زيادة السحب بلطف.