الضغط الكلاسيكي
مقياس القوة العلوية الأشهر: صدر وكتفان وترايسبس وجذع في حركة واحدة.
العضلات المستهدفة: الصدر والكتفان والجذع
خطوات التنفيذ
- ابدأ بوضع البلانك العالي: يدان تحت الكتفين وجسم خط مستقيم.
- اشدد البطن والمؤخرة قبل أول نزول.
- اثنِ مرفقيك بزاوية 45 درجة تقريباً واخفض صدرك.
- انزل حتى يقترب صدرك من الأرض.
- ادفع الأرض بعيداً حتى يستقيم مرفقاك دون قفلهما بقسوة.
أخطاء شائعة
- تدلي الوسط أو رفع المؤخرة عالياً.
- نصف نزول سريع بدل مدى كامل متحكم.
- تثبيت النفس خلال المجموعة.
الأمان أولاً
إن لم تكمل 6 تكرارات سليمة على الأرض، ابنِ قوتك أولاً بالضغط المائل أو الضغط من الركبتين.
التنفس
شهيق نزولاً، زفير صعوداً.