السحب أسفل الطاولة
تمرين السحب المنزلي: يوازن تمارين الدفع ويخدم وضعية الجلوس الطويلة — من مدرسة أدلة روفيكينا 1 للتدريب المنزلي.
العضلات المستهدفة: الظهر والعضد الأمامي
خطوات التنفيذ
- استلقِ على ظهرك أسفل طاولة ثابتة حافة تستطيع إمساكها.
- أمسك الحافة بقبضة أوسع من كتفيك قليلاً وجسمك مستقيم على كعبيك.
- اسحب صدرك نحو الحافة بجمع لوحي الكتف.
- توقف لحظة عندما يلامس صدرك الحافة تقريباً.
- انزل ببطء حتى يستقيم ذراعاك دون ارتخاء كامل للكتفين.
أخطاء شائعة
- سحب الرقبة بدل قيادة الحركة بالمرفقين.
- ترك الوركين يتدليان.
- طاولة غير ثابتة أو حافة زلقة.
الأمان أولاً
اختبر ثبات الطاولة بضغط يديك قبل الاستلقاء أسفلها، وتجنب الطاولات الزجاجية والقابلة للطي.
التنفس
زفير مع السحب، شهيق مع النزول.