الغطس على الكرسي
يستهدف خلفية الذراع مباشرة — العضلة التي تدفع بها نفسك من الكرسي كل يوم.
العضلات المستهدفة: الترايسبس والكتف الأمامي
خطوات التنفيذ
- اجلس على حافة كرسي ثابت وأمسك الحافة بجانب وركيك.
- ازحلق بمؤخرتك أمام الكرسي وقدماك ممدودتان أو مثنيتان.
- اخفض جسمك بثني المرفقين للخلف حتى زاوية مريحة.
- حافظ على كتفيك بعيدين عن أذنيك.
- ادفع بذراعيك للعودة دون قفل المرفقين.
أخطاء شائعة
- نزول عميق يجهد مفصل الكتف.
- كرسي يتحرك أو بعجلات.
- دفع الجسم بالساقين بدل الذراعين.
الأمان أولاً
ثبّت الكرسي على حائط. قلّل عمق النزول فوراً إذا شعرت بضغط في مقدمة الكتف.
التنفس
شهيق نزولاً، زفير دفعاً.