رفع الساقين المستلقي
يستهدف أسفل البطن بشرط واحد: ظهرك السفلي ملتصق بالأرض طوال الحركة.
العضلات المستهدفة: أسفل البطن والورك الأمامي
خطوات التنفيذ
- استلقِ على ظهرك ويداك تحت مؤخرتك أو بجانبك.
- مدّ ساقيك وارفعهما بزاوية قائمة تقريباً.
- اخفض ساقيك ببطء نحو الأرض دون ملامستها.
- أوقف النزول قبل أن ينفصل أسفل ظهرك عن الأرض.
- ارفع مجدداً بتحكم كامل.
أخطاء شائعة
- انفصال أسفل الظهر عن الأرض أثناء النزول.
- النزول السريع بالجاذبية بدل المقاومة.
- ثني الركبتين أكثر من اللازم فيخفف التمرين كله.
الأمان أولاً
قصّر مدى النزول عند أول تقوس في الظهر. النسخة الأسهل: ارفع ساقاً واحدة بالتبادل.
التنفس
شهيق مع النزول البطيء، زفير مع الرفع.